Czerwona soczewica z jarmużem i pomidorami w 30 minut!

Autorzy oryginalnego przepisu, czyli Matt Fitzgerald i Georgie Fear (ci od wskaźnika Diet Quality Score), w swojej książce „Książka kucharska dla aktywnych” opisują go jako „siłownię w misce” pod względem wartości odżywczych. Można jadać samodzielnie lub jako przystawkę. To popisowe danie dla wszystkich lubiących ostre smaki – soczewica bardzo lubi się z pieprzem kajeńskim! Choć łagodna wersja też jest pyszna 🙂

SKŁADNIKI:

* 2 łyżeczki oliwy z oliwek
* 2 posiekane cebule (wymiennie – zwykła lub czerwona, wrzucasz taką, jaką masz w domu)
* 6 posiekanych ząbków czosnku
* 1 łyżeczka kuminu (lub przyprawy do chili con carne)
* 1/2 łyżeczki pieprzu kajeńskiego (lub więcej dla odważnych)
* 2 puszki pomidorów krojonych (z zalewą)
* 3 szklanki wody
* 1 i 1/2 szkl. czerwonej soczewicy
* 1 pęczek drobno posiekanego jarmużu (wypełnia durszlak)
* sól, pieprz

PRZYGOTOWANIE:

  1. Wklej oczko oliwy na środek patelni i dodaj cebulę i czosnek. Smaż na małym ogniu ok 3-4 min.
  2. Dodaj przyprawy: kumin, pieprz kajeński i pieprz. Wymieszaj i podsmaż jeszcze minutkę.
  3. Dodaj jarmuż, soczewicę, wodę, pokrojone pomidory i sól. Wymieszaj, zwiększ płomień – kiedy się zagotuje – zmniejsz temperaturę i przykryj patelnię.
  4. Duś ok 25 min, aż woda i zalewa się wchłoną. I już!

     

Punktacja DQS w książce Matta za tę potrawę różni się od mojej. Ja, jak wiecie z wpisu „Jak zdrowo jeść”, nie szczędzę sobie punktów za zdrowe jedzenie. U mnie wskaźnik Diet Quality Score po zjedzeniu porcji soczewicy wynosi aż 10 pkt! Każde warzywo traktuję jako jedną porcję i przyznaję sobie po 2 pkt. A co.

 

DQS: W – 10 (warzywa, czyli: czosnek, cebula, pomidory, soczewica, jarmuż)

mamaratonka-dieta-biegacza-jak-schudnac-odchudzanie-zdrowe-odzywianie

mamaratonka-dieta-biegacza-jak-schudnac-odchudzanie-zdrowe-odzywianie

 

 

Sandra K.

mamaratonka.pl, czyli i mama (2x), i maratonka (7x). O tym jest ten blog, o dwóch wielkich radościach: macierzyństwie i bieganiu. Nie zabraknie tu biegowych porad, zdrowych przepisów i życiowych przemyśleń. mamaratonka.pl to miejsce dla ambitnych mam z pasją, w którym wzajemnie będziemy się inspirować, łamać konwenanse jak życiówki, trzymać dystans i żartować… A przede wszystkim wspierać w tym naszym codziennym słodko-gorzkim chaosie.