Jak zdrowo jeść? Oto mój sposób! Część I

Pokusy są wszędzie. I nie będę się tutaj wymądrzać, jak wspaniale się odżywiam, aby sprawić, żebyście podjadając batonika o godzinie 22:00 poczuli się jeszcze gorzej. NOŁ. Kocham słodycze i to mój cholerny problem. Ale mam na niego sposób. Jeśli lubisz kolekcjonować kilometry – być może ta metoda trafi przez żołądek także do Twojego serca.

Walczysz ze sobą i walczysz. Standardowo „od poniedziałku”, a jeśli nie od poniedziałku, to od nowego miesiąca? Ok, po ślubie przyjaciółki to już naprawdę KONIEC. Zero podjadania, same zdrowe kasze, wszystko będzie także pełnoziarniste. Około 10 porcji warzyw dziennie. Mniej kawy, zdecydowanie. I nawadnianie do tego.  No i gluten fe, laktoza fuj i takie tam. Dobra. Cokolwiek nie postanowisz – jak mawiają Brytyjczycy – przyklej się do tego.

mamaratonka-dieta-biegacza-jak-schudnac-odchudzanie-zdrowe-odzywianie

Jak się przykleić?

No właśnie. Musisz samodzielnie się scoachować i znaleźć motywację. Naszą, rodzinną motywacją, są nasze dzieci – póki co Leon jest człowiekiem mlekiem płynącym, ale z Polą można już coś rzeźbić, choć nie jest łatwo… Tu stosuję takie triki jak entuzjastyczna warzywna impreza czy też wspólne przygotowywanie domowych frykasów (ostatni owocowy koktajl, którego była autorką, prosto z blendera kielichowego wylądował na suficie, sekundę po „ już mogę włączyć?” – zaniemówiłam trzymając w ręku pokrywkę i przecierając oczy zalane koktajlem. W każdym razie, bez znaczenia, jakie straty osiągnięcie – zaproszenie dziecka do kuchni działa, ale – jak wspominałam – to na osobny post. A teraz – co motywuje Ciebie do regularnego, zdrowego jedzenia?

Kolekcjonuj punkty

Jak mawiał Johann Wolfgang von Goethe „Kolekcjonerzy to ludzie szczęśliwi”. Za dzieciaka zbierałam wszystko: karty telefoniczne, nieskładane figurki z Kinder Niespodzianek, znaczki, muszelki i pachnące karteczki (kto pamięta?), o naklejki z gum Turbo także się zahaczyłam. Dzisiaj jestem już poważna i kolekcjonuję poważne rzeczy: PUNKTY ZA ZDROWE JEDZENIE. Oto cała filozofia. Dwa punkty za marchewkę, minus dwa punkty za batonika. Kto czytał książkę Matta Fitzgeralda wie już, o czym będzie ten tekst.

Fot. Matt Fitzgerald

Fot. Matt Fitzgerald

DQS, czyli Jedz Zdrowo za Punkty

Matt jest autorem takich książek jak: „Waga startowa” czy też „Książka kucharska dla aktywnych”. To dietetyk, coach i trener. Gość od jedzenia w sporcie i nie tylko. Matt w swojej książce jako jeden z nielicznych autorów odpuszcza gadkę o śmiesznym BMI, tylko pisze o sportowcach, o ludziach, którzy Cię zainspirują – o tym jak ćwiczą i co jedzą. Matt nie odchudzi kanapowców, ale powie Ci jaka jest średnia zawartość tkanki tłuszczowej u światowych biegaczek, pływaczek i triatlonistek. To właśnie on opracował system punktacji, który pokochałam: DQS, czyli Wskaźnik Jakości Diety (ang. The Diet Quality Score).

Podjadłeś? Zapisz.

Zbierasz punkty zapisując co jesz. Wygodne w tym wszystkim jest to, że nie trzeba liczyć kalorii, ale jednak masz wrażenie kontroli. 4 pkt za seler naciowy zatopiony w hummusie wygrywają z rurką z kremem za minus 2 pkt.  Codziennie zapisuję wszystko, co zjadłam. Zbieram punkty albo je odejmuję. Jeśli myślę o odjęciu ciężko wypracowanych za dnia punktów, robi mi się przykro i… często rezygnuję z białej bułki o 21.00. Dodam, że prowadzenie dziennika żywieniowego poleca sama Paula Radcliffe, która sama tę metodę praktykuje.

DQS1

FOT. MATT FITZGERALD

Personalizuj!

Powyżej znajdziesz oryginalną propozycję Matta. Jednak najlepiej będzie jeśli opracujcie swój własny system i dostosujecie go do własnych potrzeb. Ja mam trochę uproszczone DQS, pod siebie. Moi celem jest po prostu coraz zdrowsze odżywianie, dlatego punktacja jest nieco inna, prostsza. Wprowadziłam własne zapisy – kiedyś zapisywałam punkty w notatniku, następnie w excelu online (Dysk Google lub OneDrive), dzisiaj korzystam z prostej aplikacji dostępnej i w telefonie i na komputerze – Trello. Z tego co wiem, są także dostępne aplikacje dedykowane stricte DQS Fitzgeralda. Zapisuję skrótowo, żeby podliczyć punkty na koniec dnia i trzymać jakiś poziom punktowy. Naprawdę widzę różnicę między dniami, kiedy przygotuję sobie jedzenie dzień wcześniej – myśląc o tym, żeby uprażyć wysoko punktowane i super zdrowe pestki dyni czy orzechy pinii do sałaty, a dniami w biegu, kiedy pół dnia nie jem nic, bo nawet o tym nie pomyślę, a później sięgam po cokolwiek, byle na szybko… W zdrowe dni zbieram średnio około 30 punktów, natomiast w niezdrowe… ok. 15 punktów… Oto moja własna DQS:

P – PEŁNOZIARNISTE (razowy chleb, makaron pełnoziarnisty, wszelkie kasze…)

B – BIAŁKO (chude mięso, ew. wegetarianie wpisują tu swoje wysokobiałkowe zamienniki)

W – WARZYWA (liczy się każda porcja, mieszcząca się w garści, im więcej różnorodności – tym więcej punktów)

O – OWOCE (liczy się każda porcja, mieszcząca się w garści, choć owoce suszone jemy z umiarem. Im więcej różnorodności – tym więcej punktów)

N – NABIAŁ (kefiry, jogurty, sery, zsiadłe mleko…)

Z – ZIARNA I ORZECHY (jedna porcja to np. łyżka ziaren lub kilka orzechów – każde posypanie sałatki sezamem, pestkami dyni czy zjedzenie kilku orzechów to za każdą pozycję 2 pkt)

S – S T O P (słodycze, gazowane słodkie napoje, potrawy smażone, tłuste…)

Za każdą porcję warzyw dostaję 2 pkt – jeśli chodzi o warzywa ustaliłam no limit porcji. Owoce już ograniczam, tak samo oczywiście węgle. Za mniejsze porcje dostaję 1 pkt. Odejmuję punkty za słodycze, białe pieczywo i makarony, za tłuste i smażone potrawy… Za każdą garstkę ziaren dodanych do sałatki – dodaję 2 pkt, za pół pomidora – 1 pkt. Za zdrowy pomidorowy sos na pizzy dodaję 1 pkt, jednak za ciasto z białej mąki odejmuję 2 pkt. W wielkości porcji oczywiście nie przesadzamy, żeby nie było tak, że za pięć bananów przyznamy sobie 10 pkt. Zdrowy rozsądek przede wszystkim 🙂 Tak to u mnie wygląda w skrócie, niemniej każdy powinien dostosować tabelę pod siebie, do swojego celu. A moim celem jest zdrowo jeść z przewagą warzyw i …opanować dzikie żądze na widok słodyczy.

Dziennik dietetyczny DQS w Trello

Dziennik dietetyczny DQS w Trello

Ech. Dzisiaj prowadzenie dziennika nie jest już czasochłonne – jem pięć posiłków, punkty za każdy obliczam w głowie – i właśnie te pięć cyfr (czyli punkty za każdy posiłek) sumuję wieczorem. Następnie, pod koniec każdego miesiąca, zliczam punkty i dzielę przez liczbę dni w miesiącu. Uzyskana średnia pokazuje mi jak dbałam o dietę. Patrząc na powyższą rozpiskę z Trello, wygląda to tak:

Śniadanie: 8 pkt

Przekąska I: 2 pkt

Obiad: 13 pkt

Przekąska II: 6 pkt

Kolacja: 6 pkt

DQS: 35

Czelendż

Zapisujemy wszystko co jemy, obliczamy i regularnie raportujemy u mnie na Facebooku pod postami dotyczących przepisów czy zdrowego jedzenia. Z mojej strony obiecuję więcej pro zdrowotnych blog postów i żywieniowych tips and tricks. Wśród wszystkich, którzy zaraportują swój wynik (średnią) z kwietnia rozlosuję LIVE mały prezent – książkę Matta Fitzgeralda.

mamaratonka-dieta-biegacza-jak-schudnac-odchudzanie-zdrowe-odzywianie

PS. Ludzie, apeluję! Nie czujcie się źle czytając wszystkie internetowe wpisy o zdrowym jedzeniu i zdjęciach szczypiorku z sałatą na śniadanie z posypką z siemienia lnianego. Nie bądźmy naiwni. Wszystkie znane i mniej znane fit-ciocie internetu mają słabsze dni tak samo jak my. Moje DQS w jednym tygodniu jest na medal, w kolejnym… wygląda marnie. Więc ja też biorę się do pracy. PEACE!

Bądź ze mną na:

mamaratonka-facebookmamaratonka-instagram

Sandra K.

mamaratonka.pl, czyli i mama (2x), i maratonka (7x). O tym jest ten blog, o dwóch wielkich radościach: macierzyństwie i bieganiu. Nie zabraknie tu biegowych porad, zdrowych przepisów i życiowych przemyśleń. mamaratonka.pl to miejsce dla ambitnych mam z pasją, w którym wzajemnie będziemy się inspirować, łamać konwenanse jak życiówki, trzymać dystans i żartować… A przede wszystkim wspierać w tym naszym codziennym słodko-gorzkim chaosie.