Rozgrzewka przed treningiem – cz.1

Krótka dynamiczna rozgrzewka przygotuje Twoje mięśnie do wysiłku, poprawi stabilność w stawach, zwiększy wydajność i uchroni Cię przed kontuzjami. Nigdy nie opuszczaj rozciągania dynamicznego przed treningiem. Poniżej znajdziesz pierwszą część ćwiczeń. Zestaw zajmie Ci zaledwie 5 minut!

Rozgrzewka jest dla mnie tak ważna, że jeśli mam odliczony czas na trening co do minuty (a to 90% przypadków moich treningowych „domowych ucieczek”), to wolę oszczędzić czas na jednym „dodatkowym” kilometrze, niż pominąć rozgrzewkę.

Każdy bieg zaczynam od 2 km truchtu, po czym się namierzam słup, drzewo, barierkę (można bez oczywiście) i po kolei rozgrzewam najważniejsze mięśnie i stawy. Dynamiczne wymachy wykonuję ostrożnie, ciało jest jak najbardziej rozluźnione, aby nie naciągnąć ścięgien. Każde ćwiczenie powtarzam po 12 razy.

1. Wymachy nogi na boki

sandra-kaczmarek-mamaratonka-rozgrzewka-przed-biegiem-stretching-dynamiczny

sandra-kaczmarek-mamaratonka-rozgrzewka-przed-biegiem-stretching-dynamiczny

2. Wymachy nogi do przodu i do tyłu:

sandra-kaczmarek-mamaratonka-rozgrzewka-przed-biegiem-stretching-dynamiczny

sandra-kaczmarek-mamaratonka-rozgrzewka-przed-biegiem-stretching-dynamiczny

Kamil Kalka, trener personalny:

Bardzo dobre ćwiczenia w pionie i poziomie. Jest to podstawa, aby rozpocząć proces biomechaniki ruchu w stopniu większym niż w trakcie biegu. Uaktywniamy większą partię mięśni i w szerszym zakresie niż w treningu celowym. Dzięki temu jesteśmy pewni, że nasze nogi są przygotowane do biegania.

3. Krążenie biodrami

Stopy na wysokości bioder, kręcimy szeroko w jedną i w drugą stronę:

sandra-kaczmarek-mamaratonka-rozgrzewka-przed-biegiem-stretching-dynamiczny

4. Wymachy ramion:

sandra-kaczmarek-mamaratonka-rozgrzewka-przed-biegiem-stretching-dynamiczny

sandra-kaczmarek-mamaratonka-rozgrzewka-przed-biegiem-stretching-dynamiczny

5. Krążenie ramion:

W jedną i w drugą stronę.

sandra-kaczmarek-mamaratonka-rozgrzewka-przed-biegiem-stretching-dynamiczny

Fot. (Fantastyczna) Olga Sygnowska

Sandra K.

mamaratonka.pl, czyli i mama (2x), i maratonka (7x). O tym jest ten blog, o dwóch wielkich radościach: macierzyństwie i bieganiu. Nie zabraknie tu biegowych porad, zdrowych przepisów i życiowych przemyśleń. mamaratonka.pl to miejsce dla ambitnych mam z pasją, w którym wzajemnie będziemy się inspirować, łamać konwenanse jak życiówki, trzymać dystans i żartować… A przede wszystkim wspierać w tym naszym codziennym słodko-gorzkim chaosie.

  • Ania

    Czy na blogu znajdę (teraz albo w przyszłości) porady dla początkujących: 5 km, 10 km, plany treningowe na 5 km? Pozdrawiam

    • Cześć Ania! Tak 🙂 Obecnie szkolę się na instruktora lekkiej atletyki, po zdobyciu uprawnień obieguję konkretne biegowe mięso 😉

  • Oooo super! A akurat zastanawiałyśmy się z koleżanką, czy i jak rozgrzewać się przed naszymi marszobiegami! Twój wpis spadł mi z nieba, dziękuję! 🙂

    • Cieszę się, takie komentarze mnie mobilizują <3 Biegajcie dziewczyny, super, że tak fajnie się we dwie zorganizowałyście!

  • Katarzyna Wentland

    Od niedawna polubilam bieganie. Kiedys tego nie nawidzilam, zwlaszcza w szkole na zaliczeniu. Jednak teraz to się zmienilo i z checia podlocze cwiczenia z Twojego postu do rozgrzewki. Pozdrawiam 🙂

    • Kasia, cieszę się 🙂 Moja historia jest podobna, w szkole bieganie nie należało do ulubionych dyscyplin 😉