Regeneracja po maratonie – 10 wskazówek

Poznajcie 10 wskazówek dotyczących regeneracji po królewskim dystansie, w tym kilka moich patentów, jak szybko odnowić sfatygowane ciało. W tej chwili, kiedy w ciągu dwóch tygodni przebiegłam dwa maratony, to dla mnie najważniejsza kwestia w temacie biegania. Pamiętajcie, że możecie pomóc organizmowi już metr za linią mety!

 1) Zacznij regenerację już na linii mety. Po skończonym biegu nie siadaj, nie kładź się na mecie. Postaraj się maszerować – pamiętaj, że Twój organizm przez ostatnie kilka godzin pracował na wysokich obrotach. Gwałtowne zatrzymanie może spowodować nudności, zawroty głowy, a nawet omdlenie (poprzez zbyt szybki spadek ciśnienia). Organizm musi stopniowo zwolnić obroty, aby móc rozpocząć proces usuwania ubocznych skutków procesów metabolicznych.

 2) Uzupełnij paliwo. Uzupełnij utracony podczas biegu glikogen, zwracając szczególną uwagę na węglowodany – jedz makarony, kasze, ryż. Pierwsze posiłki po maratonie muszą być lekkostrawne, nasz żołądek także dostał w… kość. Twoje posiłki muszą także zawierać białko – jedz ryby, wołowinę z drobiu wybierz indyka. Nie zapomnij o witaminach i minerałach. Zawsze po maratonie, czy po długim wybieganiu zjadam porcję elektrolitów (dostępne w aptekach).

 3) Schłodź mięśnie. Po maratonie jesteśmy jednym, wielkim stanem zapalnym. Codziennie po bieganiu i przed snem masuj się lodem, co najmniej przez 15 minut. Jeśli lód Cię odstrasza – weź długi, lodowaty prysznic – strumień wody skieruj na nogi. Oczywiście zapominamy o saunie i gorących kąpielach. Wysoka temperatura podrażni obolałe mięśnie, zwiększy ból i pogłębi niechciany stan zapalny.

Kamil Kalka

Kamil Kalka

Kamil Kalka:

Codziennie po bieganiu i przed snem masuj obolałe mięśnie lodem, co najmniej przez 15 minut.

 4) Rozciągaj się. Postaraj się, aby sesje stretchingu były długie i spokojne. Zamknij oczy, oddychaj głęboko, włącz spokojną muzykę – to moje sposoby, aby przejść z trybu dzikiego dzika w stan relaksacji. Mięśnie, aby odpuścić muszą poczuć, że spieszysz im z pomocą.

5) Nogi w górę. Postaraj się znaleźć czas na leżenie z uniesionymi nogami. Szczególnie zadbaj o to w nocy w trakcie snu. Ja sama zasypiam układając nogi na dużej, mięsistej podusze, a nawet dwóch.

6) Ruszaj się. Pomóż mięśniom w regeneracji poprzez podkręcenie krążenia krwi. Dzięki temu mięśnie zostaną dotlenione i lepiej odżywione. Zanim wrócisz do biegania wybierz treningi uzupełniające -takie jak bieganie w wodzie, pływanie czy jazda na rowerze. Z bieganiem poczekaj kilka, a nawet kilkanaście dni (czas regeneracji po maratonie jest bardzo indywidualny!) i dopiero wtedy, kiedy poczujesz, że Twoje nogi są już w miarę świeże, zacznij biegać. Powoli i ostrożnie.

 7) Zadbaj o powięzi. To bardzo ważna tkanka, dzięki której nasze mięśnie pracują prawidłowo. Masuj je używając specjalnej rolki do masażu lub butelki z wodą. Zabieg nie należy do najprzyjemniejszych. Zaciśnij więc zęby i roluj, roluj się!

8) Nie złap infekcji. Pamiętaj, że przez pierwsze dni po maratonie jesteś bardzo osłabiony. Przez to łatwiej jest Ci złapać wirusa powodującego infekcję. Postaraj się unikać dużych skupisk ludzi, kawę z przeziębioną koleżanką również przełóż na kolejny tydzień. Uważaj też na wszelakie otarcia, pęcherze – w pomaratońskim czasie obniżonej odporności łatwo można zakazić rany.

9) Uciskaj. Moim patentem jest zakładanie opasek kompresyjnych na łydki zaraz po biegu (mam je na nogach także w trakcie zawodów). Ucisk stymuluje krążenie, przez to oprócz odżywienia i dotlenienia mięśni, łatwiej usuniemy kwas mlekowy zalegający w mięśniach. Kompresja zapobiega także puchnięciu nóg, czyli odkładaniu się wody w tkankach.

 10) Wyśpij się. Opisując ten punkt ocieram łezkę… Od 3 lat każda przespana pełna noc jest świętem… Pożaliłam się, teraz wracam do meritum. Po maratonie nie musisz planować drzemki. Po prostu odetnie Cię, bez względu na to czy stoisz, czy leżysz. W nocy wysypiaj się co najmniej 8h, traktuj sen jako osobną jednostkę treningową. Jeśli zasypiasz ze smartfonem w dłoni – odłóż go. Światło ekranu nie wpłynie dobrze na jakość Twojego snu. Jeśli potrzebujesz drzemki w ciągu dnia, tzw. „napoleonki”, poddaj się jej. Nie przesadź z długością, aby nie zakłócić nocnego snu.

mamaratonka-sandra-kaczmarek-maraton-regeneracja-po-maratonie-wskazowki

Bądź ze mną na:

mamaratonka-facebookmamaratonka-instagram

Sandra K.

mamaratonka.pl, czyli i mama (2x), i maratonka (7x). O tym jest ten blog, o dwóch wielkich radościach: macierzyństwie i bieganiu. Nie zabraknie tu biegowych porad, zdrowych przepisów i życiowych przemyśleń. mamaratonka.pl to miejsce dla ambitnych mam z pasją, w którym wzajemnie będziemy się inspirować, łamać konwenanse jak życiówki, trzymać dystans i żartować… A przede wszystkim wspierać w tym naszym codziennym słodko-gorzkim chaosie.