Bieganie w ciąży – 5 najważniejszych zasad

Jest to pierwszy tekst z cyklu postów dotyczących biegania w ciąży. Temat jest kontrowersyjny, dlatego moją małą misją jest odczarowanie go, przedstawiając bieganie w ciąży z każdej strony. W kolejnych odsłonach cyklu przeczytacie o wytycznych, jakie otrzymałam od lekarza, ciekawych wynikach badań, przeprowadzonych na grupie biegających ciężarnych i o wpływie biegania na rozwój dziecka. Biegaczki, które planują zajście w ciążę znajdą tu także porady fizjoterapeuty jak najlepiej przygotować swoje ciało do biegania w stanie błogosławionym.

Błogosławione statystyki

Decydując się na bieganie w ciąży odrobiłam wszystkie zadania domowe: przeszłam wiele badań, przeczytałam sporo zagranicznych publikacji i przeanalizowałam wnioski ze wspomnianego wcześniej badania przeprowadzonego na grupie ciężarnych kobiet. Chciałabym zapewnić, że nie podjęłam tej decyzji lekkomyślnie. Od momentu otrzymania zielonego światła od lekarza i pewności, że dzidzia rozgościła się na dobre, kontynuowałam bieganie jak przed ciążą i biegałam aż do jej końca. Biegałam także z Polą w joggerze. Były to bardzo ekonomiczne starty: jeden pakiet na trzech zawodników! Podsumowując, moje ciążowe statystyki wyglądają następująco:

  • 750 kilometrów (40% km pokonanych z joggerem)
  • 83 km miesięcznie (średnia)
  • 6’15/min średnie tempo
  • 11 imprez biegowych

Po pierwsze

Bieganie w ciąży nie jest dla każdego! Najważniejszym argumentem za tym, że mogę biegać, był fakt, że biegałam długo przed ciążą. Powtarzając słowa lekarzy – jeśli nie ma medycznych przeciwwskazań, w ciąży możemy robić to, co robiłyśmy na długo przed ciążą. Nasz organizm musi być przyzwyczajony do danego typu wysiłku i obciążeń. Nigdy nie zdecydowałabym się biegać będąc w ciąży z Polą w brzuchu – wtedy jeszcze nie biegałam regularnie!

Po drugie

Badania ginekologiczne i zgoda lekarza. W moim przypadku najważniejszym badaniem było USG szyjki macicy. Aby mieć pewność i rozwiać wszelkie wątpliwości, to badanie miałam wykonywane regularnie przez całą ciążę. Dla własnego spokoju szczególnie w pierwszym trymestrze – przez kilku lekarzy. Nie u wszystkich lekarzy USG szyjki było ‘must have’. Mocna szyjka macicy to podstawa!

Po trzecie

Wraz z zaawansowaniem ciąży coraz uważniej pokonywałam błogosławione kilometry. Zwracałam uwagę na każdy sygnał wysyłany przez moje ciało. Jeśli coś zaczynało budzić moją choć najmniejszą wątpliwość – odpuszczałam lub przechodziłam do marszu. Umiejętność wsłuchania się w swój organizm i nie bagatelizowanie przesyłanych sygnałów to kolejna bardzo ważna zasada biegania w ciąży. Dodam, że wierzę, że wszystkie dolegliwości i bóle są naszymi sprzymierzeńcami i nie należy ich ignorować. Tę regułę staram się stosować zawsze – czy jestem w ciąży czy też nie.

Po czwarte

Stosowałam zasadę – im większy brzuch, tym wolniejsze tempo, a także tym mniejszy kilometraż podczas jednego treningu. Obserwowałam tętno, biegałam tylko w bezpiecznym zakresie, tj. 60-65% HR max, czyli w tempie do wynudzenia konwersacyjnym. Moje średnie tempo w całej ciąży wynosiło ok 6’15/min. Na te dziewięć miesięcy zapomniałam o interwałach i tempówkach.

Po piąte

Zwracałam uwagę na zdrowe odżywianie (w ciąży zaostrzyłam zdrowy tryb). Wierzę, że czasy jedzenia (wszystkiego) za dwóch już dawno się skończyły. Świadomie liczyłam porcje warzyw i owoców w ciągu całego dnia, zapisując co jem. Dbałam szczególnie o produkty bogate w wapń i żelazo.

bieganie-w-ciazy

Każdy z powyższych punktów rozwinę w następnych postach. Opiszę także korzyści, jakie dało bieganie w ciąży. Do dzisiaj wierzę, że gdyby nie bieganie, nie udałoby mi się urodzić Leona siłami natury. Choć jestem pewna, że to były jednak tylko moje siły 😉 Mam wielką nadzieję, że przedstawione tu zasady pomogą wszystkim biegaczkom spodziewającym się dziecka w podjęciu decyzji o bieganiu z brzuszkiem.


Nie jestem lekarzem sportowym, dietetykiem ani fizjoterapeutą. Wszystkie sugestie, porady i historie, którymi dzielę się na blogu, opieram na moim własnym doświadczeniu, dlatego jeśli zdecydujesz się z nich skorzystać, robisz to na własną odpowiedzialność. Zanim podejmiesz jakiekolwiek decyzje – skontaktuj się ze swoim lekarzem, aby mieć pewność, że Twoje ciało jest zdrowe i gotowe do biegania lub innych aktywności. 

 

Bądź ze mną na FACEBOOKU & INSTAGRAMIE <3

Sandra K.

mamaratonka.pl, czyli i mama (2x), i maratonka (7x). O tym jest ten blog, o dwóch wielkich radościach: macierzyństwie i bieganiu. Nie zabraknie tu biegowych porad, zdrowych przepisów i życiowych przemyśleń. mamaratonka.pl to miejsce dla ambitnych mam z pasją, w którym wzajemnie będziemy się inspirować, łamać konwenanse jak życiówki, trzymać dystans i żartować… A przede wszystkim wspierać w tym naszym codziennym słodko-gorzkim chaosie.

  • Noemi Demi

    Też jestem mamą – 3,5 latka, a córeczka pojawi się za miesiąc. i też maratonką – przebiegłam na razie jeden. Biegałam przed pierwszą i przed drugą ciążą dość dużo, ale jednak w ciąży odpuściłam – bałam się, że się wywrócę, upadnę na brzuch (co nie raz mi się zdarzyło biegając po lesie jako krótkowidz :)) – a w ciąży byłoby to bardzo niebezpieczne. Więc ja zrezygnowałam. Ale podziwiam Twoją determinację i to, że kontynuowałaś swoją pasję. Swoją drogą – chyba właśnie łatwiej w ciąży niż po, szczególnie przy dwójce. Zaraz mnie to czeka :). Po pierwszej ciąży dość szybko wróciłam do regularnych treningów. Zobaczymy jak będzie teraz.

  • Jestem w czwartej ciąży. Biegałam do polowy ciąży. Potem usłyszałam „oszczędzający tryb życia” 😉 Inna dprawa, że ja z tych wielkobrzusznych ciężarówek i brzuch zaczynał mi przeszkadzać

    • Gratulacje! Ja w pierwszej ciąży też usłyszałam, że mam się oszczędzać, pomimo tego, że nie biegałam. Musiałam po prostu psychicznie wyluzować, stres w moim przypadku jest o wiele bardziej wyniszczający niż każde długie wybieganie 20km+ 😉

    • Gratulacje! Ja w pierwszej ciąży też usłyszałam, że mam się oszczędzać, pomimo tego, że nie biegałam. Musiałam po prostu psychicznie wyluzować, stres w moim przypadku jest o wiele bardziej wyniszczający niż każde długie wybieganie 20km+ 😉

  • Krysia

    Znam dziewczynę która ćwiczył i dużo spacerowala po 10 km dziennie miesiąc przed porodem była w szpitalu bo szyjka zaczęła się obniżać za bardzo, lekarz kazał leżeć, też bardzo chciała urodzić naturalnie i niestety skończyło i tak się cc, taki morał tego ze nie zawsze ćwiczenia są dobre i duży wysiłek, wszystko z umiarem 😉

    • OCZYWIŚCIE! Mój lekarz zrobił listę sygnałów ostrzegawczych (np. kiedy szyjka zaczyna się obniżać), żebym zawsze uważała. Jak widać nawet spacery mogą znaleźć się na zakazanej liście… A większość lekarzy je poleca, dlatego tak jak piszesz – zawsze trzeba być ostrożnym i dokładnie się badać! Każda ciąża jest inna

    • OCZYWIŚCIE! Mój lekarz zrobił listę sygnałów ostrzegawczych (np. kiedy szyjka zaczyna się obniżać), żebym zawsze uważała. Jak widać nawet spacery mogą znaleźć się na zakazanej liście… A większość lekarzy je poleca, dlatego tak jak piszesz – zawsze trzeba być ostrożnym i dokładnie się badać! Każda ciąża jest inna

  • Ola

    Ja niestety nie byłam w stanie kontynuować biegania w ciąży. Do piątego miesiąca (w obu ciążach) ślęczałam z głową w toalecie a jak mi sie poprawiło to miałam straszne parcie na pęcherz i przy każdym kroku miałam wrażenie, ze musze do toalety. Ale siłownia była i było super 🙂 pozdrawiam 🙂

    • Parcie ma pęcherz, oj jak dobrze to uczucie poznałam…:) A teraz, już po porodach możesz biegać/ćwiczyć?

    • Parcie ma pęcherz, oj jak dobrze to uczucie poznałam…:)

  • Ninuuu

    Podziwiam Was kochane i popieram! Jeśli w ciąży nie będę miała żadnych przeciwwskazań różniez będę kontynuowała bieganie i treningi!! ;);*

    • Trzymam kciuki, bieganie w ciąży to super przygoda, same fun runy 😉

    • Trzymam kciuki, bieganie w ciąży to super przygoda, same fun runy 😉

  • gosia

    Ja biegalam w pierwszej ciąży w dwupaku do samego końca i w drugiej ciąży do 5mca w 3paku 🙂

    • Gosia, w 3paku? Jesteś moją bohaterką!!!

      • gosia

        E tam zaraz bohaterka:) ja po prostu uwielbiam biegać. Bliźniaki mają już 2 miesiące więc powoli zaczynam wracać. Jutro pierwsze zawody od porodu 🙂

        • To trzymam kciuki! Dokładnie 2 miesiące po porodzie zrobiłam życiówkę na 5 km. Ale to z głodu szybszego biegania 😉

        • To trzymam kciuki! Dokładnie 2 miesiące po porodzie zrobiłam życiówkę na 5 km. Ale to z głodu szybszego biegania 😉

    • Gosia, w 3paku? Jesteś moją bohaterką!!!

  • Sandra2:)

    podziwiam, będę czytać

  • Karla

    Rewelacyjny wpis! Ja niestety w ciąży tak samo jak ty z Polą nie mogłam biegać, bo ledwo co wtedy zaczęłam, ale może uda się kiedyś w przyszłości przeżyć to co ty i biegać w dwupaku 😉 Czekam z niecierpliwością na rozwinięcia każdego z punktów! 😉 Pozdrowienia z Poznania!

    • Karolka, ciśnij swój plan, który dzisiaj przesłałaś – jestem pod wielkim wrazeniem!

    • Karolka, ciśnij swój plan, który dzisiaj przesłałaś – jestem pod wielkim wrazeniem!